DECÁLOGO de la ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Para que no se nos olvide es bueno recordar de vez en cuando los 10 mandamientos de la alimentación saludable para los más pequeños de la casa. Aunque para aprender a alimentarnos (no comer, sino alimentarnos y nutrirnos) nunca es tarde!!!niño espaguettis

EMPECEMOS!!!

1. Variada. Acostumbra a tu hijo o hija cuanto antes a que coma de todo y a degustar los sabores de distintos alimentos. La clave para educarle en hábitos alimentarios saludables está en ofrecerle una alimentación variada desde sus primeros años de vida. Es difícil que el niño o la niña aprenda a comer bien si no le has dado la posibilidad de tomar contacto con una gran variedad de alimentos.

2. Sana. Escoge los alimentos con menos grasa, con poca sal, abundantes vegetales (verduras, frutas, legumbres y cereales integrales), y en cantidades acordes a su apetito y a sus necesidades.

3. Equilibrada. Es imprescindible que conozcas el menú del colegio, para complementarlo con el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena, y hacer así una alimentación equilibrada. Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día para que el cuerpo obtenga de ellos los nutrientes y mantenga el nivel de energía que necesita, según sus exigencias.

4. Nutritiva. Ofrécele alimentos de todos los grupos (frutas, verduras, carnes, pescados, cereales, legumbres…), para que puedan elegir los que más le gusten. Está en tus manos evitar que tu hijo o hija consuma habitualmente alimentos superfluos, llenos de calorías vacías, como dulces, refrescos, chucherías, patatas fritas de bolsa y similares, o precocinados, como hamburguesas y pizzas.

5. Apetecible Sí cocinas los alimentos (verduras, pescados, legumbres…) de diferentes maneras, combina los alimentos que sabes que le gustan menos a tu hijo o hija con otros que le agradan más y presentas los platos en la mesa de forma atractiva, tienes muchas garantías de que la comida le resulte más apetecible.

6. Divertida. Hazles partícipes de la compra, la elaboración de comidas, la preparación de la mesa, etc. Esto puede ser una oportunidad para que aprendan buenos hábitos y disfruten de la comida.

7. Sorprendente. Enséñales todo lo que sabes sobre los alimentos: para qué sirven, qué funciones desarrollan en el cuerpo, cuánto necesita el cuerpo de cada alimento…

8. Ordenada. Disfrutad en familia del momento de la comida o de la cena, en un ambiente relajado y tranquilo, siguiendo un orden a la hora de comer: primer plato, segundo plato y postre.

9. Consistente. Asegúrate de que el niño o niña hace al menos tres comidas consistentes al día: desayuno, comida y cena. Y si pasan más de cuatro horas entre una y otra, anímale a que tome un tentempié.

10. Educativa. Es esencial que la educación de hábitos alimentarios saludables se lleve a cabo tanto en casa como en la escuela. La educación exige de la familia paciencia, dedicación, constancia, disciplina, no hacer concesiones inaceptables y respeto por el apetito del niño o niña, siempre que su ritmo de crecimiento y desarrollo se encuentre dentro de la normalidad.

¿Qué tal? ¿Las aplicas en tus hijos? Anímate a hacerlo con los más peques de la casa, pero también con cualquier adulto que no tenga un buen hábito alimenticio.

Muchos mimos!!!

Mango, esa sabrosa fruta!

Hoy os cuento un poquito sobre el mango, una fruta muy sabrosa, referescante y sobre todo beneficiosa para nuestra salud. Añádela a tu dieta algún día de la semana y verás que rica!

Muchos mimos con mango.

MANGO (Magnífera índica L.)

     Originario del Sudeste asiático, se considera como una de las frutas cultivadas por el hombre desde hace más de cuatro mil años. Favorito de los antiguos pueblos de la India, es probable que sea nativo del sur de India y del archipiélago malayo. De ahí pasó a todas las regiones tropicales y subtropicales. Se cree que fueron los portugueses los que llevaron el mango a América, plantándolo en Bahía (Brasil); de allí pasó a las Antillas, luego a Jamaica, Haití, y a Hawai. También lo llevaron a la costa tropical de África, extendiéndose hacia el sur hasta el Cabo de Buena Esperanza, a Madeira y a las Islas Canarias (Fernández, 1985).

Fue introducido en nuestro país, por tanto, por las Islas Canarias a finales del siglo XVIII (Fernández, 1985), sin embargo, no fue hasta la década de los 70, cuando se inició su cultivo comercial. Diez años más tarde lo haría en el sudeste de la Península (Galán-Saúco, 2001).

MANG4A

            El fruto es carnoso, sabroso y refrescante. Justo en el centro de la fruta se encuentra el hueso de forma plana y ovalada. La piel del fruto tiene colores vivos: rojos, amarillos y tricolores. Un peso estimado entre 150 g y 2 kg. Se estima una porción comestible de 100 gramos por cada 150 gramos de producto fresco. (Galán-Saúco,  2001; Illescas et al., 2008).

           Según la variedad, la estacionalidad varía desde agosto hasta diciembre (en la península), en Canarias es entre junio y febrero (Galán-Saúco et al., 2006; Illescas et al., 2008)

            España produce unas 19.256 toneladas de mango, de las cuales exporta unas 12.120 a Francia (Galán-Saúco et al., 2006; Peralta, 2011), Portugal, Alemania y Reino Unido (Peralta, 2011), e importa 18.229 toneladas, cantidad aproximada a la que produce (Peralta, 2011). Es el único país que es, al mismo tiempo, productor, importador, exportador y consumidor de mango, todo ello con una fuerte dinámica creciente, sobre todo en producción e importación. Ha sido, además, el país del mundo con mayor tasa de crecimiento de las importaciones de mango en esta década (Peralta, 2011).

               En 2008 se consumieron 25.365 toneladas. La media nacional de consumo se sitúa alrededor de 600 gramos por habitante y año, muy por encima de la media de la Unión Europea, de la que es el quinto país con mayor consumo por detrás de Holanda, Portugal, Gran Bretaña y Bélgica. La región más consumidora dentro de nuestro país es Cataluña (Peralta, 2011).

            Se recomienda mantenerlos frescos pero no fríos (entre 10-13ºC) y empaquetados en capas delgadas, en cajas ventiladas de cartón corrugado o de madera cuyo fondo tenga un material esponjoso (Illescas et al., 2008).

            El mango tiene un elevado contenido en agua (más del 85%) y una importante aportación en provitamina A y C; poca cantidad del grupo B y E. Contiene minerales como hierro, potasio y magnesio. Es una rica fuente de fibra soluble (pectinas). Contiene ácidos orgánicos (cítrico y málico) y polifenoles (taninos y mangiferina). Su valor calórico es elevado, por la alta cantidad de hidratos de carbono (Illescas et al., 2008).

            Su consumo estimula el funcionamiento del sistema inmunológico y su contenido en fibra le confiere propiedades laxantes, además de reducir el colesterol y controlar la glucemia. Las vitaminas A, C y los polifenoles tienen propiedades antioxidantes, con lo que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y el cáncer. También se le atribuye acciones beneficiosas frente a bronquitis, fatiga, insomnio, la acidez estomacal y propiedades diuréticas. En general, se le considera un excelente depurativo del organismo (Illescas et al., 2008).

       Referencias

FERNÁNDEZ, C.T., Cultivo del Mango. Hoja Divulagatoria, 20-68H. Ministerio de Agricultura, 1958. Disponible en: http://www.magrama.gob.es/app/MaterialVegetal/Docs/hoja_mapa_mango.pdf

GALÁN-SAÚCO, V., Mango, Manga. En: Horticultura Española, Pag. 324-325. Coord. Nuez, F. y Llácer, G. Coed. SECH y Ediciones de Horticultura, S.L. 2001.

GALÁN-SAÚCO, V., FARRÉ MASSIP, J. M. Tropical and Subtropical Fruit Production in Spain. Chronica Horticulurae, Vol 46, 2006a, num 2; 26-30.

ILLESCAS, J. L., BACHO, O., FERRER, S., Análisis de los principales frutos tropicales comercializados. Distribución y Consumo. 2007, Pags, 33-85.

ILLESCAS, J. L., BACHO, O., FERRER, S., Frutas y Hortalizas. Guía práctica, Editor: Juste Mata, Ángel, MERCASA, Madrid, 2008.

PERALTA, E., Caja Rural analiza las frutas subtropicales. Ideal. 13 Marzo 2011; Expectativas: 4(1).